Drop Set
Drop
Set adalah teknik latihan yang sering digunakan oleh para atlet untuk
meningkatkan kekuatan dan massa otot. Teknik ini dilakukan dengan mengurangi
beban setiap kali melakukan satu set. Misalnya, jika kamu melakukan latihan
bahu dengan angkat beban sebanyak 10 kali, setelah itu kamu akan menurunkan
beban sebesar 20% dan melakukan angkat beban sebanyak 10 kali lagi dengan beban
yang lebih ringan. kamu dapat melanjutkan teknik ini hingga kamu tidak lagi
dapat melanjutkan latihan.
Keuntungan
dari teknik dropset adalah meningkatkan intensitas latihan yang dapat membantu
memecahkan plateau dalam pembentukan otot. Teknik ini juga dapat membantu
meningkatkan kekuatan dan massa otot dalam waktu yang lebih singkat.
Namun,
teknik dropset juga memiliki beberapa kelemahan. Teknik ini dapat menimbulkan
kelelahan yang berlebihan pada otot dan dapat menyebabkan cedera jika tidak
dilakukan dengan benar. Oleh karena itu, sangat penting untuk memperhatikan
teknik yang benar dan menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan kamu.
Serangkaian
latihan dropset pertama kali ditemukan oleh Henry Atkins pada tahun 1947.
Konsep ini kemudian dikembangkan oleh dokter dan anggota Olimpiade Amerika
Serikat, Dr. Bob Cicherillo. Ia memperkenalkan teknik ini ke dunia kebugaran
dan menjadikannya sebagai bagian penting dari rutinitas pelatihan kekuatan.
Berikut
adalah cara melakukan dropset secara lengkap:
- Pertama-tama, pilihlah beban yang
sesuai dengan kemampuan kamu untuk melakukan set pertama. Pastikan beban
yang dipilih tidak terlalu berat sehingga kamu dapat melakukan repetisi
dengan benar dan tidak terlalu ringan sehingga tidak menimbulkan efek yang
diharapkan.
- Lakukan latihan seperti biasa dan
hitung jumlah repetisi yang kamu lakukan. Cara ini akan membantu kamu
mengetahui kemampuan kamu dalam melakukan latihan dan menyesuaikan beban
dalam setiap repetisi.
- Setelah selesai dengan set pertama,
turunkan beban sekitar 20-30% dari berat awal dan lanjutkan latihan dengan
repetisi yang sama. Pastikan kamu melakukan latihan dengan teknik yang
benar dan menghindari cedera.
- Ulangi langkah 3 dengan menurunkan
beban setiap kali setelah selesai melakukan satu set. Perlahan-lahan
turunkan beban agar tidak terlalu mengejutkan otot kamu. kamu dapat
mengulangi langkah ini hingga beberapa set atau hingga kamu merasa tidak
dapat melakukan repetisi dengan benar.
- Lanjutkan teknik dropset hingga kamu
tidak lagi dapat melakukan repetisi dengan benar. Jika kamu merasa
kelelahan atau tidak dapat melanjutkan latihan, segera hentikan latihan
dan istirahat sejenak.
Selain
meningkatkan intensitas latihan dan memecahkan plateau dalam pembentukan otot,
teknik dropset juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot dalam
waktu yang lebih singkat. Namun, teknik ini juga memiliki beberapa kelemahan
seperti kelelahan yang berlebihan pada otot dan cedera jika tidak dilakukan
dengan benar.
Untuk
menghindari kelemahan tersebut, sangat penting untuk memperhatikan teknik yang
benar dan menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan kamu. Jangan lupa
untuk selalu melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan dan mengonsultasikan
dengan pelatih atau dokter jika kamu memiliki masalah kesehatan tertentu
sebelum melakukan teknik dropset.
Pyramid Set
Pyramid
set adalah teknik latihan di mana beban atau berat angkatannya bertambah atau
berkurang secara bertahap dalam setiap setnya. Ada dua jenis pyramid set:
pyramid set menaik dan pyramid set menurun.
Pyramid
set menaik, juga dikenal sebagai pyramid set naik, dimulai dengan beban yang
relatif ringan dan kemudian bertambah secara bertahap dengan setiap set hingga
mencapai berat maksimum. Misalnya, pada set pertama, kamu mungkin melakukan 12
repetisi dengan beban 20 kilogram, pada set kedua kamu melakukan 10 repetisi
dengan beban 30 kilogram, pada set ketiga kamu melakukan 8 repetisi dengan
beban 40 kilogram, dan seterusnya hingga mencapai berat maksimum yang mampu kamu
angkat.
Pyramid
set menurun, juga dikenal sebagai pyramid set turun, dimulai dengan beban
maksimum dan kemudian berkurang secara bertahap dalam setiap set. Misalnya,
pada set pertama, kamu mungkin melakukan 8 repetisi dengan beban 40 kilogram,
pada set kedua kamu melakukan 10 repetisi dengan beban 30 kilogram, pada set
ketiga kamu melakukan 12 repetisi dengan beban 20 kilogram, dan seterusnya
hingga mencapai beban yang relatif ringan.
Pyramid
Set adalah teknik latihan yang ditemukan oleh seorang binaragawan bernama Mike
Mentzer pada tahun 1970-an. Teknik ini melibatkan pengurangan beban dan
peningkatan repetisi dalam setiap set latihan. Teknik ini dipopulerkan oleh
Mike dan saudaranya Ray Mentzer dan menjadi sangat populer di kalangan
binaragawan pada saat itu.
Namun,
perlu diingat bahwa teknik Pyramid Set tidak cocok untuk semua orang dan dapat
menyebabkan kelelahan. Sebelum mencoba teknik ini, disarankan untuk
berkonsultasi dengan pelatih atau ahli olahraga terlebih dahulu untuk
mengetahui apakah teknik ini cocok untuk kondisi fisik dan tujuan latihan kamu.
Lalu Apa Perbedaan Pyramid Set
Menurun dengan Drop Set?
Pyramid
set menurun melibatkan mengurangi jumlah beban secara bertahap setiap set,
sementara jumlah repetisi ditingkatkan setelah set pertama. Misalnya, jika kamu
melakukan latihan bench press dengan set pertama menggunakan beban 100 kg dan
melakukan 10 repetisi, set kedua menggunakan beban 90 kg dan melakukan 12
repetisi, dan set ketiga menggunakan beban 80 kg dan melakukan 15 repetisi.
Sementara
itu, drop set melibatkan melakukan set pertama dengan beban berat dan kemudian
mengurangi beban secara signifikan dan melakukan set berikutnya dengan beban
yang lebih ringan tanpa waktu istirahat yang lama antara set. Misalnya, jika kamu
melakukan latihan bicep curl dengan beban 20 kg, kemudian menurunkan beban
menjadi 15 kg, lalu 10 kg, dan seterusnya tanpa waktu istirahat yang lama
antara set.
Super Set
Super
set adalah teknik latihan yang melibatkan dua latihan yang berbeda dilakukan
secara berurutan tanpa istirahat di antaranya. Teknik ini ditemukan oleh
seorang binaragawan legendaris bernama Joe Weider pada tahun 1960-an. Teknik
ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot.
Super
Set adalah teknik latihan di mana dua latihan yang berbeda dilakukan secara
berturut-turut tanpa istirahat di antara keduanya. Biasanya, kedua latihan
tersebut melibatkan otot yang berbeda tetapi masih berhubungan satu sama lain,
seperti latihan bahu dan tricep atau latihan dada dan punggung. Tujuan dari
super set adalah untuk meningkatkan intensitas latihan, mengoptimalkan waktu
yang tersedia, dan merangsang pertumbuhan otot secara maksimal. Terdapat
beberapa jenis super set, antara lain:
- Superset Kompleks: Dalam jenis ini,
kedua latihan yang dilakukan adalah latihan yang sama tetapi dengan
variasi yang berbeda. Misalnya, melakukan pull-up dan chin-up secara
bergantian.
- Pre-Exhaustion Superset: Dalam jenis
ini, latihan isolasi dilakukan terlebih dahulu untuk otot yang ingin
dilatih, diikuti oleh latihan kompound untuk otot yang sama. Misalnya,
melakukan latihan fly sebelum melakukan bench press untuk melatih otot
dada.
- Post-Exhaustion Superset: Dalam jenis
ini, latihan kompound dilakukan terlebih dahulu diikuti oleh latihan
isolasi untuk otot yang sama. Misalnya, melakukan bench press terlebih
dahulu diikuti oleh latihan fly untuk melatih otot dada.
- Antagonistic Superset: Dalam jenis
ini, latihan untuk otot antagonis (pasangan otot yang berlawanan) dilakukan
secara bergantian. Misalnya, melakukan latihan bicep dan tricep secara
bergantian.
Super
set juga dapat membantu menghemat waktu di gym karena latihan dilakukan secara
berturut-turut tanpa istirahat, sehingga memungkinkan seseorang untuk
menyelesaikan latihan dalam waktu yang lebih singkat. Teknik ini juga dapat
membantu meningkatkan intensitas latihan, karena memaksa otot untuk bekerja
lebih keras dan lebih lama dari biasanya.
Dalam superset, biasanya kamu akan melakukan latihan untuk dua otot yang berbeda secara bergantian. Berikut adalah beberapa jenis superset beserta contohnya:
Superset yang mengarah ke otot yang sama:
- Barbell curls
& hammer curls
- Barbell
squats & lunges
- Cable fly & dumbbell fly
Superset yang
mengarah ke otot yang berbeda:
- Lat pulldown
& bench press
- Deadlift
& calf raises
- Leg press & pull-up
Superset dengan
beban yang sama:
- Pull-up & push-up
- Leg curls
& leg extension
- Lateral raise & front raise
Superset dengan
beban yang berbeda:
- Barbell curls
& overhead press
- Dumbbell
bench press & bicep curls
- Squat &
upright rows
Ingatlah bahwa sebelum melakukan superset, pastikan bahwa kamu sudah melakukan pemanasan yang cukup dan menghindari melakukan terlalu banyak repetisi yang dapat menyebabkan cedera atau kelelahan pada otot. Selalu konsultasikan dengan pelatih atau ahli kebugaran sebelum mencoba teknik latihan yang baru.