Lateral Raise dan Front Raise

Lateral Raise

Lateral raise adalah salah satu gerakan angkat beban untuk melatih otot deltoid atau bahu. Gerakan ini biasanya dilakukan dengan menggunakan dumbbell dan biasanya dilakukan dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu.

Cara melakukan lateral raise adalah sebagai berikut:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi jari menghadap ke dalam.
2. Angkat kedua lengan ke samping hingga sejajar dengan bahu dan kedua lengan membentuk sudut 90 derajat.
3. Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
4. Ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali.

Tips:

• Fokus pada kontraksi otot deltoid samping (bahu samping) untuk mengangkat dumbbell, jangan membiarkan otot lengan membantu terlalu banyak.
• Atur berat dumbbell yang sesuai dengan kemampuan kamu dan lakukan gerakan dengan teknik yang benar untuk menghindari cedera.
• Kamu juga dapat melakukan variasi lateral raise dengan menggunakan kabel mesin.

Latihan lateral raise ini bertujuan untuk melatih otot deltoid bagian samping (middle deltoid) dan otot trapezius. Otot-otot ini berperan penting dalam menjaga stabilitas bahu serta memberikan bentuk yang estetis pada bagian atas tubuh.

Lateral raise atau shoulder lateral raise dapat dilakukan dengan menggunakan alat lain selain dumbbell, di antaranya:

1. Kabel: Latihan lateral raise dengan kabel dilakukan dengan cara memasang kabel ke mesin atau sumber tumpuan dan memegang pegangan kabel di kedua tangan. Kemudian, angkat kabel ke samping dengan mengontrol gerakan secara perlahan. Latihan ini dapat membantu mengembangkan otot deltoid dan memperkuat bahu.
2. Resistance band: Latihan lateral raise dengan resistance band dilakukan dengan cara mengikat band pada benda yang kokoh dan memegang kedua ujung band dengan tangan. Kemudian, angkat band ke samping dengan mempertahankan posisi lengan yang lurus dan mengontrol gerakan. Latihan ini membantu memperkuat otot bahu dan meningkatkan kekuatan.
3. Mesin latihan: Beberapa mesin latihan gym menyediakan alat khusus untuk melatih lateral raise dengan memungkinkan gerakan naik turun beban dengan bantuan pegangan dan mesin. Latihan ini dapat membantu memperkuat bahu dan meningkatkan kekuatan.
4. Beban tubuh: Latihan lateral raise tanpa alat dilakukan dengan cara berdiri dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan di samping tubuh. Kemudian, angkat kedua tangan ke samping hingga selebar bahu, tahan sejenak, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Latihan ini dapat membantu mengembangkan otot deltoid tanpa menggunakan alat tambahan.

Front Raise

Front Raise adalah salah satu gerakan latihan kekuatan yang digunakan untuk menguatkan otot-otot bahu. Gerakan ini melibatkan pengangkatan beban dari posisi depan tubuh, sehingga memperkuat otot anterior deltoid atau otot depan bahu. Front Raise dapat dilakukan dengan menggunakan barbel, dumbbell, atau mesin latihan beban. Pada umumnya, gerakan ini dilakukan dengan mengangkat beban ke depan tubuh pada ketinggian bahu atau sedikit di atasnya, kemudian turunkan kembali beban dengan kontrol.

Berikut adalah cara melakukan front raise dengan menggunakan dumbbell:

1. Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di depan pinggang dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Angkat dumbbell ke depan sejajar dengan bahu dengan lengan lurus. Pastikan untuk mengontrol gerakan dan jangan menggunakan momentum untuk membantu mengangkat dumbbell.
3. Tahan posisi angkat selama beberapa detik sebelum pelan-pelan turunkan kembali ke posisi awal di depan pinggang.

Tips:

• Fokus pada kontraksi otot deltoid depan (bahu depan) untuk mengangkat dumbbell, jangan membiarkan otot lengan membantu terlalu banyak.
• Atur berat dumbbell yang sesuai dengan kemampuan kamu dan lakukan gerakan dengan teknik yang benar untuk menghindari cedera.
• Kamu juga dapat melakukan variasi front raise dengan menggunakan plate atau kabel mesin.

Front Raise dapat dilakukan dengan menggunakan berbagai jenis alat lainnya selain dumbbell. Beberapa contoh alat yang dapat digunakan untuk melakukan Front Raise antara lain:

1. Barbell: Front Raise dengan barbell dilakukan dengan mengangkat barbell di depan tubuh dengan tangan terbuka selebar bahu.

2. Cable: Front Raise dengan cable dilakukan dengan melekatkan kabel ke pegangan rendah, kemudian mengangkat pegangan tersebut di depan tubuh.

3. Plate: Front Raise dengan plate dilakukan dengan memegang pelat di depan tubuh dengan tangan terbuka dan mengangkatnya ke depan.

Namun, penting untuk diingat bahwa penggunaan alat yang berbeda dapat memberikan sensasi dan tantangan yang berbeda pada latihan Front Raise. Selain itu, pastikan untuk memilih alat yang sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan kamu.

Sejarah Lateral Raise dan Front Raise

Sayangnya, informasi mengenai sejarah latihan front raise dan lateral raise sangat terbatas. Namun, latihan angkat beban pada umumnya telah digunakan sejak zaman kuno, terutama di Yunani kuno dan Romawi kuno. Seiring perkembangan zaman, teknik dan variasi latihan angkat beban juga semakin berkembang dan dimodifikasi untuk memenuhi kebutuhan latihan dan tujuan tertentu. Front raise dan lateral raise sendiri merupakan varian latihan angkat beban yang fokus pada melatih otot-otot bahu, dan telah menjadi populer di kalangan olahragawan dan penggiat kebugaran.

Tetapi ada sumber lain mengatakan, Latihan Front Raise dan Lateral Raise pertama kali diperkenalkan oleh seorang pelatih kebugaran terkenal, Jack LaLanne, pada tahun 1950-an. Jack LaLanne adalah seorang pelatih kebugaran Amerika yang terkenal karena mempromosikan gaya hidup sehat dan aktif. Ia mengembangkan berbagai latihan kebugaran, termasuk Front Raise dan Lateral Raise. Latihan ini kemudian menjadi populer di antara para atlet dan orang-orang yang ingin menjaga kebugaran tubuh mereka.

Beberapa Penelitian tentang Lateral Raise dan Front Raise

Berikut adalah beberapa jurnal dan penelitian yang meneliti tentang lateral raise:

1. "Electromyographic analysis of the three deltoid parts during unilateral shoulder abduction with different types of resistance" (2007) oleh D. Sánchez-Medina, J. González-Badillo, dan J. J. Pérez-González. Jurnal ini membahas analisis elektromiografis dari ketiga bagian deltoid selama abduksi bahu unilateral menggunakan jenis tahanan yang berbeda, termasuk lateral raise.
2. "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis" (2016) oleh Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, dan James W. Krieger. Jurnal ini membahas pengaruh frekuensi latihan angkat beban terhadap hipertrofi otot dan membahas lateral raise sebagai salah satu latihan untuk otot deltoid.
3. "A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press" (2010) oleh Andrew M. Anderson dan Ryan M. McBride. Jurnal ini membahas perbandingan aktivasi otot antara latihan bench press menggunakan Smith machine dan barbell, serta mencakup analisis lateral raise.
4. "Effect of different shoulder abduction angles on electromyographic activity in the shoulder muscles during lateral raise" (2018) oleh Hyeonhoon Lee, Jinhee Kim, dan Daehee Lee. Jurnal ini membahas efek sudut abduksi bahu yang berbeda terhadap aktivitas elektromiografis pada otot bahu selama lateral raise.
5. "Comparison of Electromyographic Activity of the Deltoid and Trapezius Muscles During Shoulder Abduction with the Shoulder in Neutral Rotation and in External Rotation" (2008) oleh D. Sánchez-Medina, J. González-Badillo, dan J. J. Pérez-González. Jurnal ini membahas perbandingan aktivitas elektromiografis dari otot deltoid dan trapezius selama abduksi bahu dengan rotasi bahu yang netral dan rotasi eksternal, serta mencakup analisis lateral raise.
6. "The Effect of Arm Position and Load on Front Raise Exercise: Electromyographic Analysis" (2019) oleh SungMin Park dan Kyung-Tae Yoo. Penelitian ini membahas tentang analisis elektromiografi pada latihan front raise dengan variasi posisi lengan dan beban yang digunakan.
7. "The Scapulothoracic Joint and Shoulder Muscle Activity During Different Shoulder Exercises" (2018) oleh Claire Small dan Timothy J. S. Olds. Penelitian ini mengevaluasi aktivitas otot bahu selama beberapa latihan, termasuk front raise.
8. "Acute Effects of Loaded and Unloaded High-Velocity Resistance Training on Functional Fitness Measures in Older Women " (2020) oleh Davide Ferri Marini, et al. Penelitian ini mengevaluasi efek latihan high-velocity resistance training (termasuk front raise) pada fungsi fisik pada wanita lanjut usia.
9. "The Effect of Shoulder Position on Lateral Raise Exercise in Healthy Men" oleh Seyed Mohsen Mousavi et al. (2019). Penelitian ini bertujuan untuk mengevaluasi efek posisi bahu pada latihan lateral raise pada pria yang sehat. Hasil menunjukkan bahwa posisi bahu yang tepat dapat meningkatkan efektivitas latihan lateral raise.
10. " Comparison of electromyographic activity of shoulder muscles during front raise and lateral raise " oleh Seyed Ali Hosseini et al. (2016). Penelitian ini membandingkan aktivitas elektromiografi otot bahu selama latihan front raise dan lateral raise. Hasil menunjukkan bahwa lateral raise lebih efektif dalam melibatkan otot deltoideus posterior dan trapezius, sedangkan front raise lebih efektif dalam melibatkan otot deltoideus anterior.
11. "The Effect of Speed on the Muscle Activation of the Lateral Raise Exercise" oleh Seung Rok Kang et al. (2019). Penelitian ini bertujuan untuk mengevaluasi efek kecepatan pada aktivasi otot selama latihan lateral raise. Hasil menunjukkan bahwa kecepatan yang lebih lambat dapat meningkatkan aktivasi otot deltoideus posterior dan trapezius.
12. "Effects of fatigue on the electromyographic activity of the deltoid muscle during lateral raise" oleh Kojiro Araki et al. (2019). Penelitian ini mengevaluasi efek kelelahan pada aktivitas elektromiografi otot deltoideus selama latihan lateral raise. Hasil menunjukkan bahwa kelelahan dapat menurunkan aktivitas otot deltoideus.
13. "The Effect of External Load and Repetitions on Lateral Raise Muscle Activation in Trained Women" oleh Jovana Stojanović et al. (2018). Penelitian ini bertujuan untuk mengevaluasi efek beban eksternal dan repetisi pada aktivasi otot selama latihan lateral raise pada wanita.
14. Häkkinen, K., Alen, M., Komi, P. V., & Tarassova, O. (1985). Effect of explosive type strength training on isometric force‐ and relaxation‐time, electromyographic and muscle fibre characteristics of leg extensor muscles. Acta Physiologica Scandinavica, 125(4), 587-600. Penelitian ini meneliti efek latihan kekuatan tipe eksplosif, termasuk latihan front raise, terhadap kekuatan, waktu relaksasi, aktivitas elektromiografi, dan karakteristik serat otot pada otot extensor kaki.
15. Akagi, R., Takai, Y., Kato, E., Wakahara, T., Ohta, M., Kanehisa, H., & Fukunaga, T. (2009). Effect of short-term resistance training on intramuscular protein‐to‐water content in young men. European Journal of Applied Physiology, 105(5), 731-738. Penelitian ini meneliti efek latihan kekuatan, termasuk latihan front raise dan lateral raise, terhadap kandungan protein-intramuscular dan kadar air dalam otot pada pria muda.
16. Nóbrega, S. R., Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C., & Libardi, C. A. (2013). Effect of resistance training to muscle failure vs. volitional interruption at high- and low-intensities on muscle mass and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1622-1629. Penelitian ini meneliti efek latihan kekuatan hingga kelelahan (failure) dan penghentian volisional pada intensitas tinggi dan rendah, termasuk latihan front raise dan lateral raise, terhadap massa otot dan kekuatan.
17. Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2014). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 111-116. Penelitian ini meneliti efek latihan kekuatan dengan jumlah set yang berbeda, termasuk latihan front raise dan lateral raise, terhadap kekuatan, daya tahan lokal, dan hipertrofi.
18. Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Andersen, C. H., Jay, K., Persson, R., Aagaard, P., & Andersen, L. L. (2012). Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1897-1903. Penelitian ini meneliti strategi aktivasi otot selama latihan kekuatan dengan beban berat vs repetisi hingga kelelahan, termasuk latihan front raise dan lateral raise.

Dan lain sebagainya sebenarnya masih sangat banyak sekali yang tidak bisa di sebutkan semuanya satu persatu. Tapi coba kamu semua bisa mencarinya sendiri banyak kok seperti melalui google scholar ataupun Mendeley. Sepertinya cocok ni bagi jurusan olahraga yang mau tugas akhir atau skripsian. gasken

Super Set Front Raise dan Lateral Raise

Yap, bisa dilakukan penggabungan antara lateral raise dan front raise dalam sebuah superset untuk melatih otot bahu secara lebih optimal.

Berikut adalah contoh latihan superset lateral raise dan front raise:

1. Mulailah dengan berdiri dengan posisi kaki selebar bahu dan pegang dumbbell dengan kedua tangan.
2. Lakukan lateral raise dengan mengangkat kedua dumbbell ke samping hingga selebar bahu, tahan sebentar di posisi atas.
3. Turunkan dumbbell secara perlahan-lahan dan kemudian lakukan front raise dengan mengangkat kedua dumbbell ke depan hingga sejajar dengan bahu, tahan sebentar di posisi atas.
4. Turunkan dumbbell secara perlahan-lahan dan kembali melakukan lateral raise, lalu front raise secara bergantian hingga mencapai target repetisi yang diinginkan.
5. Istirahat sejenak dan ulangi latihan superset ini selama 2-3 set.

Pastikan untuk menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan kamu dan fokus pada teknik yang benar saat melakukan gerakan. Selalu konsultasikan dengan pelatih atau ahli olahraga sebelum memulai latihan baru atau mencoba superset baru.