Nutrisi
adalah segala zat atau senyawa yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan
fungsi normal dan kesehatan tubuh. Nutrisi yang baik dan seimbang dapat
membantu tubuh dalam menjaga kesehatan, mencegah penyakit, meningkatkan daya
tahan tubuh, dan meningkatkan kinerja fisik dan mental.
Suplemen
adalah produk yang ditujukan untuk melengkapi atau meningkatkan asupan nutrisi
tertentu dalam makanan. Suplemen ini dapat berupa kapsul, tablet, serbuk,
minuman, atau bentuk lainnya. Suplemen biasanya mengandung vitamin, mineral,
asam amino, herbal, atau kombinasi dari bahan-bahan ini.
Namun,
meskipun suplemen dapat membantu melengkapi asupan nutrisi, mereka tidak dapat
menggantikan makanan sehat yang kaya nutrisi. Oleh karena itu, penting untuk
mengkonsumsi makanan yang sehat dan seimbang sebagai bagian dari gaya hidup
sehat dan aktif. Suplemen hanya boleh dikonsumsi jika dibutuhkan dan dalam
dosis yang tepat, dan harus dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau
ahli gizi.
Berikut
adalah beberapa suplemen yang umumnya digunakan oleh orang-orang yang melakukan
aktivitas fitness:
- Protein Powder: Suplemen ini
digunakan untuk meningkatkan asupan protein dan mempercepat pemulihan
otot. Salah satu contohnya adalah Whey Protein dan Mass Gainer
adalah dua jenis protein powder yang umum digunakan.
- Creatine: senyawa organik yang
terdapat secara alami di dalam tubuh manusia dan hewan. Senyawa ini
terutama ditemukan di otot rangka, dan berperan dalam menyediakan energi
untuk kontraksi otot. Creatine juga dapat diproduksi dalam tubuh manusia
dari asam amino arginin, glisin, dan metionin. Creatine juga dapat
ditemukan dalam makanan seperti daging sapi, daging babi, ikan, dan
unggas. Suplemen creatine sering digunakan oleh atlet dan binaragawan
untuk meningkatkan kekuatan dan kinerja otot. Selain itu berperan penting
dalam siklus fosfat kreatin (phosphocreatine atau PCr), suatu sistem
energi cepat yang menghasilkan ATP secara cepat. Saat tubuh membutuhkan
energi cepat, misalnya selama latihan kekuatan atau sprint, PCr di dalam
sel otot dapat dengan cepat melepaskan energi untuk menghasilkan ATP.
Kandungan kreatin fosfat dalam sel otot sangat terbatas, sehingga
suplementasi kreatin dapat meningkatkan kadar kreatin fosfat dalam otot
dan membantu meningkatkan kapasitas kerja otot. Dengan demikian,
suplementasi kreatin dapat meningkatkan performa atletik selama latihan
kekuatan dan aktivitas berkecepatan tinggi serta membantu dalam proses
pembentukan otot. Baca selengkapnya
- BCAA: BCAA atau Branch Chain Amino Acids
yang terdiri dari tiga jenis asam amino esensial, yaitu leusin, isoleusin,
dan valin. Yang berfungsi membantu dalam mempercepat pemulihan otot dan
mengurangi rasa sakit setelah berolahraga. Baca selengkapnya
- Pre-Workout Supplements: Berfungsi
untuk memberikan energi, fokus, dan daya tahan saat latihan. Beberapa
bahan yang umumnya terdapat dalam suplemen pre-workout termasuk kafein,
beta-alanine, creatine, dan arginin. Namun, penggunaan suplemen
pre-workout harus hati-hati dan tidak berlebihan karena dapat menyebabkan efek
samping seperti jantung berdebar, kecemasan, dan sakit kepala.
- Post-Workout Recovery: Setelah
latihan, tubuh membutuhkan nutrisi untuk memulihkan otot dan memperbaiki
kerusakan yang terjadi selama latihan. Suplemen post-workout recovery,
seperti protein whey dan BCAA, dapat membantu mempercepat pemulihan dan
membangun otot.
- Beta-Alanine: asam amino non-esensial
yang ditemukan dalam beberapa sumber makanan seperti daging, unggas, dan
ikan. Asam amino ini adalah prekursor untuk sintesis karnosin, senyawa di
dalam tubuh yang dapat membantu meningkatkan kinerja otot selama latihan
dengan meningkatkan kapasitas buffer asam laktat pada otot. Beta-alanine
sering digunakan sebagai suplemen olahraga untuk meningkatkan daya tahan
otot selama latihan intensitas tinggi dan meningkatkan kinerja atletik
secara keseluruhan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa
beta-alanine dapat membantu meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak
tubuh. Namun, efeknya tidak instan dan membutuhkan waktu beberapa minggu
atau bulan untuk memperlihatkan hasil yang signifikan. Seperti halnya
suplemen lainnya, penggunaan beta-alanine sebaiknya dikonsultasikan
terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum dikonsumsi.
- Omega-3: Omega-3 adalah asam lemak
esensial yang ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Suplemen omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi
jantung, dan meningkatkan kesehatan otak. Dosis umum omega-3 adalah 1-2
gram per hari. Kemudian ada namanya Omega-3 Fatty Acids yang membantu
dalam mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
- Minyak ikan atau fish oil merupakan
suplemen yang populer dikonsumsi oleh orang-orang yang berolahraga,
terutama mereka yang ingin meningkatkan kesehatan dan performa otot.
Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3, yaitu EPA (eicosapentaenoic
acid) dan DHA (docosahexaenoic acid), yang memiliki manfaat untuk tubuh,
termasuk otot, seperti:Meningkatkan performa otot: Asam lemak omega-3
dapat meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan fisik dengan cara
meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangi peradangan. Meningkatkan
pemulihan otot: Asam lemak omega-3 dapat membantu mempercepat pemulihan
otot setelah berolahraga dengan mengurangi peradangan dan meredakan sakit
otot. Meningkatkan massa otot: Beberapa studi menunjukkan bahwa asam lemak
omega-3 dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot dan pertumbuhan
otot, terutama saat dikombinasikan dengan latihan beban yang teratur.
- Vitamin dan Mineral: Nutrisi penting
yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi normal dan kesehatan umum. Meskipun
sebaiknya didapatkan dari makanan, suplemen vitamin dan mineral dapat
membantu memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup. Beberapa
suplemen vitamin dan mineral yang umum digunakan oleh atlet termasuk
vitamin D (membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan meningkatkan
kekuatan tulang), magnesium (mineral yang penting untuk kesehatan tubuh
manusia. Mineral ini berperan dalam berbagai fungsi biologis dalam tubuh,
termasuk pembentukan tulang, metabolisme energi, kontraksi otot, dan
fungsi sistem saraf.), dan zat besi.
- Zinc adalah mineral yang diperlukan
oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, termasuk pertumbuhan dan
perkembangan sel, metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak, serta
dukungan sistem kekebalan tubuh. Zinc juga merupakan kofaktor enzim yang
terlibat dalam sintesis protein dan regenerasi jaringan, sehingga dapat
membantu mempercepat pemulihan setelah latihan. Fungsi zinc yang penting bagi
olahragawan dan penggemar gym adalah dukungan metabolisme protein dan
sintesis otot. Zinc juga diketahui memiliki efek positif pada produksi
hormon testosteron, yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan
kekuatan. Selain itu, zinc juga memiliki sifat antioksidan yang membantu
melindungi sel-sel otot dari kerusakan akibat radikal bebas dan stres
oksidatif. Untuk
menjaga keseimbangan zinc dalam tubuh, sebaiknya olahragawan dan penggemar
gym mengonsumsi makanan yang kaya akan zinc seperti daging merah, unggas,
kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.
- Glutamin adalah asam amino
non-esensial yang sangat penting untuk memperbaiki kerusakan sel dan
membangun jaringan otot. Glutamin juga dapat membantu meningkatkan sistem
kekebalan tubuh dan mempercepat pemulihan setelah latihan. Suplemen
glutamin dapat membantu meningkatkan sintesis protein dan mencegah
kerusakan otot selama latihan.
- HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyrate):
Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate adalah senyawa yang dihasilkan dari asam
amino leusin dan telah terbukti membantu meningkatkan sintesis protein dan
mengurangi kerusakan otot selama latihan. HMB juga dapat membantu
meningkatkan kekuatan dan kinerja selama latihan, serta mempercepat
pemulihan otot.
- Probiotik: bakteri "baik"
yang hidup di dalam saluran pencernaan dan membantu menjaga kesehatan
sistem pencernaan. Probiotik dapat membantu meningkatkan penyerapan
nutrisi dan mempercepat pemulihan setelah latihan. Beberapa studi juga
menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan
tubuh dan mengurangi risiko cedera.
- L-Glutamine: salah satu jenis asam
amino yang berperan dalam memperbaiki dan memperkuat jaringan otot serta
membantu mengoptimalkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
- Citrulline: asam amino yang membantu
meningkatkan produksi nitrat oksida dalam tubuh, yang dapat meningkatkan
sirkulasi darah, kinerja otot, dan pemulihan pasca-latihan.
- Betaine: Betaine adalah senyawa alami
yang membantu meningkatkan kinerja otot dan kekuatan, serta membantu
mengurangi kelelahan otot dan meningkatkan sintesis protein otot.
- ZMA (Zinc Magnesium Aspartate): ZMA
adalah campuran suplemen mineral yang terdiri dari zinc, magnesium, dan
aspartate, yang diklaim dapat membantu meningkatkan tingkat hormon
testosteron, meningkatkan kekuatan otot, dan membantu dalam pemulihan
pasca-latihan.
- Nitric Oxide Boosters: suplemen yang
dirancang untuk meningkatkan produksi nitrat oksida dalam tubuh, yang
dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan kinerja otot.
- Tribulus Terrestris: tanaman yang
diyakini dapat meningkatkan tingkat hormon testosteron dalam tubuh, yang
dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot.
- Ashwagandha: tanaman adaptogenik yang
diklaim dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, mengurangi kelelahan
otot, dan membantu mengoptimalkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
- Testosterone booster adalah suplemen
atau bahan makanan yang dirancang untuk meningkatkan produksi hormon
testosteron di dalam tubuh. Testosteron adalah hormon seksual utama pria
yang berperan penting dalam membangun otot, meningkatkan kekuatan,
meningkatkan kinerja atletik, dan mengurangi lemak tubuh. Namun, produksi
testosteron dalam tubuh dapat menurun seiring bertambahnya usia atau
akibat faktor lain seperti stres, kurang tidur, atau pola makan yang tidak
sehat. Testosterone
booster umumnya mengandung bahan-bahan alami seperti Tribulus Terrestris,
D-Aspartic Acid, Zinc, Magnesium, Vitamin D, dan lain-lain. Beberapa
penelitian menunjukkan bahwa beberapa bahan ini dapat meningkatkan
produksi testosteron dalam tubuh, namun efeknya masih kontroversial dan
masih membutuhkan penelitian lebih lanjut. Beberapa produk testosterone
booster juga mengandung bahan sintetis seperti prohormon atau steroid,
yang dapat memiliki efek samping yang berbahaya bagi kesehatan.
Peringatan : Perlu
diingat bahwa penggunaan suplemen tidak dapat menggantikan diet yang sehat dan
pola latihan yang konsisten. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli
gizi sebelum mengonsumsi suplemen tersebut. Selain itu, suplemen bukan
pengganti makanan yang seimbang dan olahraga yang teratur, tetapi dapat menjadi
tambahan yang berguna untuk mencapai tujuan kebugaran kamu.