Melatih Lower Chest Selain Decline Bench Press

Lower chest atau dada bawah adalah bagian dada yang terletak di bawah puting susu. Lower chest merujuk pada bagian bawah otot dada atau pectoralis major. Otot dada adalah salah satu otot yang sering dilatih dalam program latihan angkat beban karena memberikan bentuk yang estetis dan kekuatan pada tubuh bagian atas.

Membentuk lower chest memiliki beberapa manfaat, di antaranya adalah:

1. Meningkatkan simetri tubuh: Latihan untuk mengembangkan lower chest dapat memberikan bentuk dada yang lebih seimbang dan simetris, terutama jika upper chest sudah cukup besar.
2. Meningkatkan daya angkat: Lower chest juga merupakan bagian penting dari otot dada yang membantu meningkatkan daya angkat pada latihan angkat beban seperti bench press, push up, dan chest fly.
3. Meningkatkan kesehatan jantung: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan untuk membentuk otot dada dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung.
4. Menurunkan risiko cedera: Sebuah studi pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa pelatihan otot lower chest dapat membantu mengurangi risiko cedera pada olahraga yang membutuhkan gerakan pushing, seperti bench press.
5. Meningkatkan kekuatan: Sebuah penelitian pada tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Rehabilitation menunjukkan bahwa pelatihan otot lower chest dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan pada push up dan bench press.
6. Meningkatkan postur tubuh: Sebuah studi pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science menunjukkan bahwa pelatihan otot lower chest dapat membantu meningkatkan postur tubuh dan mengurangi risiko sakit punggung.
7. Menjaga keseimbangan otot: Otot lower chest dapat membantu menjaga keseimbangan otot pada bagian atas tubuh dan mencegah terjadinya kelebihan penggunaan otot pada bagian lain.
8. Menambah estetika tubuh: Membentuk otot lower chest juga dapat membantu memberikan bentuk tubuh yang lebih simetris dan proporsional.

Namun, perlu diingat bahwa manfaat-manfaat tersebut masih perlu dikonfirmasi lagi dengan penelitian yang lebih luas dan terkontrol. Selain itu, pelatihan otot lower chest juga sebaiknya dilakukan dengan metode yang benar dan konsisten, serta disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kemampuan fisik masing-masing individu

Apakah Decline Bench Press efektif? Mengapa orang mengatakan hanya membuang waktu?

Decline bench press sebenarnya tidak dikatakan "tidak efektif", namun beberapa ahli kebugaran berpendapat bahwa decline bench press tidak selalu perlu dilakukan dalam rutinitas latihan dada.

Alasan utama di balik pandangan ini adalah bahwa otot-otot dada bawah, yang biasanya dianggap sebagai target dari decline bench press, juga dapat dilatih dengan gerakan lain yang lebih fokus pada area tersebut. Misalnya, push-up dengan posisi tangan lebih rendah dan peck deck machine dapat membantu melatih otot dada bawah tanpa harus melakukan decline bench press.

Namun, meskipun demikian, decline bench press tetap dapat menjadi pilihan latihan yang baik untuk melatih dada secara keseluruhan, terutama jika dilakukan dengan teknik yang benar dan dengan beban yang sesuai. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa gerakan ini memungkinkan kamu untuk menempatkan beban lebih besar pada dada bawah dan tricep, yang dapat meningkatkan potensi pertumbuhan otot.

Dalam hal ini, penting untuk dicatat bahwa setiap latihan tunggal tidak akan memberikan hasil yang optimal. Sebaliknya, variasi latihan dan rutinitas yang disesuaikan dengan tujuan latihan individu adalah yang terbaik untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Berikut adalah beberapa contoh latihan untuk melatih otot lower chest:

1. Decline Bench Press: Dalam latihan ini, kamu akan menggunakan bench yang membungkus bagian bawah tubuhmu. Latihan ini memungkinkan kamu untuk menekankan lebih pada otot lower chest. Lakukan gerakan bench press dengan beban yang tepat untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran ototmu.
2. Dumbbell Pullover: Latihan ini dilakukan dengan berbaring pada bench datar dengan satu dumbbell di tanganmu. Letakkan dumbbell di atas kepalamu dan turunkan perlahan hingga merasakan regangan pada otot dada bawah. Angkat kembali dumbbell ke posisi awal dan ulangi gerakan.
3. Decline dumbbell press: Sebuah latihan angkat beban yang dilakukan dengan menggunakan dumbbell dan bench yang miring ke bawah (decline bench). Pada latihan ini, kamu akan berbaring dengan posisi kepala lebih rendah dari pinggang dan kaki diletakkan di tempat yang stabil atau diikat pada decline bench. Lalu, pegang dumbbell dengan posisi tangan menghadap ke depan dan lakukan gerakan angkat dengan fokus pada otot dada bagian bawah.
4. Cable Crossover: Dalam latihan ini, kamu menggunakan kabel yang terpasang pada alat latihan untuk melatih otot lower chest. Berdiri dengan kedua tangan memegang pegangan kabel, kemudian tarik pegangan ke depan tubuhmu hingga lenganmu menyatu. Lepaskan pegangan secara perlahan dan ulangi gerakan.
5. Dips: Latihan ini dilakukan dengan menggunakan parallel bar atau dip bar. Letakkan kedua tanganmu pada bar dan turunkan tubuhmu hingga lenganmu membentuk sudut 90 derajat. Angkat tubuhmu kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan.
6. Feet elevated push up: Letakkan kedua kaki di atas benda yang lebih tinggi dari lantai, seperti kursi atau bangku. Ini akan menambah sudut kemiringan tubuh dan menempatkan lebih banyak beban pada lower chest.
7. Push-up dengan posisi tangan lebih rendah: Lakukan push-up dengan posisi tangan lebih rendah dari pada posisi bahu. Hal ini akan menekankan otot dada bagian bawah. Lakukan gerakan push-up secara rutin untuk memperkuat ototmu.
8. Close grip push up: Tempatkan kedua tangan dalam posisi yang lebih dekat dari lebar bahu, sehingga fokus beban akan lebih pada tricep dan lower chest.
9. Dumbbell floor press: Berbaring dengan punggung datar di lantai dan letakkan dumbbell di kedua sisi tubuh kamu. Angkat kedua dumbbell ke arah atas dengan lengan lurus, lalu turunkan kembali hingga lengan kamu menyentuh lantai. Saat mengangkat dumbbell, fokuskan pada kontraksi pada lower chest.
10. Decline Dumbbell Fly: Latihan kekuatan untuk melatih otot dada (chest) yang fokus pada bagian bawah dada (lower chest). Latihan ini dilakukan dengan berbaring pada bench decline (bench miring ke bawah) dengan menggunakan dumbbell. Dumbbell diangkat di atas dada dengan posisi telapak tangan menghadap satu sama lain, lalu dikembalikan ke posisi semula dengan gerakan membuka tangan sehingga lengan membentuk huruf T terbalik. Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot dada bawah dan juga melatih kestabilan pada punggung bawah. Namun, seperti latihan lainnya, perlu dilakukan dengan teknik yang benar dan tidak berlebihan untuk menghindari cedera.