Definisi dan Variasi Deadlift

Deadlift adalah salah satu latihan angkat beban yang melibatkan beberapa kelompok otot besar, terutama otot-otot punggung, pinggul, dan kaki. Dalam gerakan deadlift, beban diangkat dari lantai dengan membungkuk pada pinggang dan menjaga punggung lurus sepanjang gerakan.

Menurut para ahli, deadlift adalah latihan beban yang paling efektif untuk mengembangkan kekuatan otot-otot punggung, pinggul, dan kaki. Deadlift juga dapat membantu meningkatkan postur tubuh dan daya tahan.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mengamati bahwa deadlift adalah latihan yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot-otot ekstensor punggung dan pinggul. Studi ini juga menunjukkan bahwa latihan deadlift dapat membantu meningkatkan fungsi kehidupan sehari-hari seperti berjalan, berlari, dan mengangkat beban.

Jenis Variasi Deadlift:

1. Conventional Deadlift: Jenis deadlift yang paling umum dilakukan dengan postur tegak dan kaki selebar bahu. Posisi tangan dapat diambil secara overhand (tangan atas menghadap tubuh) atau mixed grip (tangan kanan menghadap tubuh dan tangan kiri menghadap keluar).
2. Sumo Deadlift: Deadlift dengan postur lebih rendah dan kaki lebih lebar dari posisi Conventional Deadlift. Posisi tangan dapat diambil dengan overhand atau mixed grip.
3. Romanian Deadlift: Fokus pada otot hamstrings, latissimus dorsi, dan spinal erectors. Gerakan dimulai dari posisi tegak dengan kaki selebar bahu dan otot inti ditekan ke belakang untuk menjaga postur yang baik.
4. Stiff-legged Deadlift: Serupa dengan Romanian Deadlift namun dengan kaki yang sedikit ditekuk untuk memfokuskan latihan pada otot paha dan hamstring.
5. Trap Bar Deadlift: Dengan menggunakan trap bar (sebuah barbell dengan pegangan di sisi), latihan ini dapat dilakukan dengan postur yang lebih vertikal dan dapat membantu mengurangi beban pada tulang belakang.
6. Deficit Deadlift: Deadlift dengan menggunakan platform atau blok yang diletakkan di bawah kaki untuk meningkatkan jangkauan gerakan.
7. Suitcase Deadlift: Menggunakan satu dumbbell atau kettlebell yang dipegang dengan satu tangan di samping tubuh. Latihan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan pada otot inti dan latihan unilateral.
8. Single-leg Deadlift: Latihan unilateral yang fokus pada pengembangan keseimbangan, stabilitas dan kekuatan pada otot glutes, hamstrings dan spinal erectors.
9. Snatch Grip Deadlift: Jenis deadlift di mana pegangan tangan diposisikan lebih lebar dari shoulder width, seperti yang dilakukan pada snatch atau clean and jerk di angkat besi. Gerakan ini membantu untuk memperkuat otot punggung bagian atas, bahu, dan lengan.
10. Jefferson Deadlift: Jenis deadlift di mana kaki postur membentuk sudut 90 derajat, dengan satu kaki berada di depan dan satu kaki berada di belakang barbell. Gerakan ini melibatkan beberapa otot utama termasuk pinggul, punggung, kaki, dan perut.
11. Suitcase Deadlift: Deadlift dengan menggunakan satu tangan seperti mengangkat koper.
12. Block Deadlift: Jenis deadlift di mana barbell ditempatkan di atas blok atau pelat, sehingga jarak angkatnya lebih pendek dari jarak angkat deadlift konvensional. Latihan ini digunakan untuk mengembangkan kekuatan pada posisi deadlift terakhir atau untuk mengatasi kelemahan pada area tersebut.
13. Rack Pull Deadlift: Jenis deadlift di mana barbell ditempatkan pada rak yang terletak di tengah kaki. Posisi barbell lebih tinggi dari deadlift konvensional sehingga jarak angkatnya lebih pendek. Latihan ini membantu untuk mengembangkan kekuatan pada daerah punggung bagian atas dan bisa menjadi alternatif bagi mereka yang memiliki masalah fleksibilitas pada pinggul atau paha.
14. Box Deadlift: Deadlift dengan menggunakan kotak atau bangku sebagai penyangga untuk mengangkat beban.
15. Partial Deadlift: Deadlift dengan mengangkat beban dari jangkauan yang lebih pendek dari konvensional.

Kemudian ada juga salah satu jenis deadlift yang terkenal yaitu Sumo Deadlift, Sumo deadlift adalah salah satu variasi dari latihan deadlift, di mana posisi kaki lebih lebar dari posisi standar deadlift, sehingga memberi stabilitas dan keseimbangan yang lebih besar pada gerakan tersebut. Terdapat beberapa pembagian sumo deadlift berdasarkan perbedaan teknik dan gerakan, antara lain:

1. Sumo Deadlift High Pull: Varian CrossFit dari sumo deadlift yang menggunakan momentum untuk menarik beban hingga sejajar dengan dada, kemudian dilempar ke atas untuk menyelesaikan gerakan.
2. Romanian Deadlift (RDL) Sumo: Kaki ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu dan lutut diikat, lalu melakukan gerakan mengangkat beban dari lantai sampai berdiri dengan posisi kaki sedikit terbuka.
3. Conventional to Sumo Deadlift: Mulai gerakan deadlift dengan posisi kaki seperti deadlift konvensional, kemudian ubah menjadi posisi kaki sumo saat menarik beban ke atas.
4. Stiff Legged Sumo Deadlift: Gerakan sumo deadlift dilakukan dengan kaki ditekuk sedikit, dan sepanjang gerakan kaki tetap ditekuk dan tidak menekuk lutut.
5. Deficit Sumo Deadlift: Latihan sumo deadlift dengan menggunakan piring atau bangku sebagai peningkatan jarak dari lantai, sehingga latihan dapat dilakukan dalam jangkauan gerakan yang lebih besar.
6. Partial Sumo Deadlift: Gerakan sumo deadlift diawali dengan mengangkat beban hanya dari posisi jepitan di atas lutut dan tidak hingga sejajar dengan pinggang.
7. Paused Sumo Deadlift: Gerakan sumo deadlift dihentikan di tengah perjalanan, sehingga meningkatkan ketahanan dan daya tahan otot.
8. Band Resisted Sumo Deadlift: Latihan sumo deadlift dengan menggunakan band resistance yang melekat pada beban, sehingga meningkatkan ketegangan otot saat melakukan gerakan.
9. Box Sumo Deadlift: Gerakan sumo deadlift dilakukan dengan posisi kaki yang lebih tinggi dari posisi lantai, seperti latihan dengan bantuan kotak atau bangku.
10. Speed Sumo Deadlift: Gerakan sumo deadlift dilakukan dengan gerakan cepat untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan pada otot kaki dan pinggul.
11. Sumo Deadlift with Chains: Gerakan sumo deadlift dilakukan dengan menggunakan rantai yang tergantung pada beban, sehingga memberikan peningkatan ketegangan pada gerakan.
12. Sumo Deadlift with Dumbbell: Varian sumo deadlift yang menggunakan dumbbell sebagai beban yang diangkat dari lantai.
13. Single Leg Sumo Deadlift: Gerakan sumo deadlift dilakukan hanya dengan menggunakan satu kaki.
14. Banded Sumo Deadlift: Latihan sumo deadlift dengan menggunakan band resistance yang diletakkan di sekitar kaki, sehingga memberikan peningkatan ketegangan pada gerakan.
15. Sumo Deadlift with Block: Gerakan sumo deadlift dilakukan dengan menggunakan blok atau plat sebagai permukaan tempat kaki ditempatkan.
16. Sumo Deadlift with Pause at Knee: Gerakan sumo dead

Sejarah Deadlift

Deadlift adalah latihan kekuatan yang telah dilakukan oleh manusia selama ribuan tahun. Pada zaman dahulu, deadlift digunakan sebagai cara untuk mengangkat barang berat seperti batu dan kayu, atau bahkan sebagai latihan bagi prajurit untuk memperkuat kekuatan mereka dalam pertempuran.

Asal usul kata "deadlift" sendiri berasal dari bahasa Inggris kuno "dead weight lifting", yang berarti mengangkat benda mati atau beban tanpa bantuan mesin atau alat. Pada awalnya, deadlift dilakukan dengan cara membungkuk dan mengangkat beban dengan tangan kosong atau menggunakan tali untuk mengangkat beban.

Beberapa catatan sejarah yang ada adalah:

1. Dalam kebudayaan Yunani Kuno, ada beberapa gambar pada vas yang menunjukkan olahraga angkat beban. Salah satu di antaranya adalah gambar pada vas dari tahun 500 SM yang menunjukkan seorang atlet angkat beban mengangkat batu.
2. Selama Abad Pertengahan, ada beberapa bentuk angkat beban yang digunakan untuk melatih prajurit. Salah satu bentuknya adalah “the knight’s lift” di mana seorang prajurit mengangkat seorang rekannya dan menahan posisi itu selama mungkin.
3. Pada abad ke-19, angkat beban mulai menjadi olahraga terorganisir dan diakui secara resmi di Inggris. Pada tahun 1891, dilakukan pertandingan angkat beban pertama di Crystal Palace di London.
4. Deadlift secara spesifik pertama kali muncul dalam konteks angkat beban pada pertengahan abad ke-19. Pada tahun 1896, deadlift termasuk dalam daftar cabang olahraga dalam acara kejuaraan angkat beban di Athena, Yunani.

Jadi pada inti kesimpulannya. Pada abad ke-19, deadlift mulai menjadi latihan kekuatan yang populer di antara atlet dan binaragawan. Pada tahun 1896, deadlift menjadi salah satu dari tiga cabang olahraga dalam Olimpiade modern pertama di Athena, Yunani. Namun, pada tahun 1920, deadlift dikeluarkan dari Olimpiade karena dianggap kurang memiliki standar dan metode penilaian yang jelas.

Seiring waktu, teknik dan varian deadlift terus berkembang, termasuk penggunaan alat bantu seperti tali, sabuk angkat berat, dan angkatan dari platform atau rak. Deadlift juga menjadi bagian dari olahraga kekuatan dan daya tahan seperti powerlifting dan strongman competition.

Dalam penelitian, deadlift telah menjadi fokus utama dalam studi kekuatan dan daya tahan otot belakang dan otot bawah tubuh. Penelitian ini meliputi analisis teknik dan biomekanika deadlift, serta pengaruh deadlift terhadap kesehatan tulang belakang dan otot panggul.

Secara keseluruhan, deadlift telah menjadi salah satu latihan kekuatan utama yang digunakan oleh banyak atlet dan binaragawan di seluruh dunia, serta menjadi subjek penelitian dalam bidang kekuatan dan kesehatan tubuh.