Pentingnya Deload

Deload adalah istilah dalam dunia kebugaran yang mengacu pada periode pemulihan atau pengurangan beban latihan setelah periode intensitas tinggi. Pada umumnya, deload dilakukan setiap 4-6 minggu dan bertujuan untuk memberi tubuh waktu untuk pulih dan menghindari terjadinya overtraining atau cedera. Selama deload, seseorang akan mengurangi volume atau intensitas latihan, misalnya dengan mengurangi beban yang diangkat atau jumlah set dan repetisi dalam satu latihan. Hal ini membantu tubuh untuk memulihkan diri dan mempersiapkan diri untuk periode latihan selanjutnya. Deload juga dapat membantu seseorang untuk menghindari stagnasi atau plateau dalam peningkatan kekuatan atau massa otot.

Deload juga merupakan istilah dalam fitness yang mengacu pada periode singkat dimana seseorang mengurangi beban latihan atau intensitas latihan untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih dan menghindari kelelahan. Beberapa alasan mengapa seseorang harus melakukan deload antara lain:

1. Menghindari cedera: Dengan mengurangi intensitas latihan selama periode deload, kamu dapat menghindari risiko cedera yang dapat terjadi akibat overtraining.
2. Mempercepat pemulihan: Deload memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih secara menyeluruh sehingga pada akhirnya dapat mempercepat pemulihan dan membantu meningkatkan kinerja saat berlatih kembali.
3. Menghindari kelelahan mental: Kelelahan mental juga bisa terjadi ketika berlatih secara berlebihan. Deload memberikan waktu bagi kamu untuk meredakan stres dan kelelahan mental sehingga kamu dapat kembali ke latihan dengan semangat yang lebih tinggi.
4. Meningkatkan performa: Dengan memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih, deload dapat membantu meningkatkan performa saat kembali berlatih. Selain itu, deload juga membantu memperbaiki teknik dan memperkuat otot-otot yang lemah sehingga kamu dapat meningkatkan kemampuan dan performa kamu secara keseluruhan.

Apakah Deload Akan Berpengaruh ke Progressive Overload?

Deload dilakukan dengan mengurangi intensitas dan volume latihan secara sementara untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi tubuh setelah melakukan latihan intensitas tinggi selama beberapa minggu. Dalam hal ini, deload dapat membantu untuk membatasi proggresive overload dengan memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih dan mencegah terjadinya overtraining.

Dengan melakukan deload secara teratur, maka tubuh akan memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya, sehingga ketika kembali ke latihan, tubuh akan siap untuk menerima beban latihan yang lebih besar lagi. Selain itu, deload juga dapat membantu mencegah terjadinya cedera, karena memberikan waktu bagi tubuh untuk memperbaiki kerusakan yang terjadi selama latihan intensitas tinggi.

Pada saat deload, biasanya volume dan intensitas latihan akan dikurangi, sehingga latihan akan menjadi lebih ringan dan mudah untuk dilakukan. Hal ini akan membantu tubuh untuk pulih secara optimal dan mengurangi risiko terjadinya overtraining. Setelah melakukan deload, maka program latihan dapat dilanjutkan dengan meningkatkan beban latihan secara bertahap, dan hal ini akan membantu untuk membatasi proggresive overload sehingga tidak terjadi terlalu cepat dan berlebihan.

Penelitian tentang Deload

Beberapa penelitian dan jurnal yang membahas pentingnya deload dalam latihan angkat beban antara lain:

1. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2019 menunjukkan bahwa deload yang dilakukan setiap 4-6 minggu dapat meningkatkan kekuatan, volume latihan, dan penampilan atlet. Selain itu, deload juga dapat mengurangi risiko cedera dan kelelahan.
2. Penelitian yang dipublikasikan dalam International Journal of Sports Medicine pada tahun 2017 menunjukkan bahwa deload yang dilakukan setiap 6-8 minggu dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dan meningkatkan kekuatan otot pada orang dewasa yang aktif secara fisik.
3. Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam Sports Medicine pada tahun 2018 menunjukkan bahwa deload yang dilakukan secara teratur dapat membantu mengurangi kelelahan otot, mengurangi risiko cedera, dan mempercepat pemulihan setelah latihan.

Secara umum, penelitian menunjukkan bahwa deload merupakan bagian penting dari program latihan angkat beban yang efektif dan aman, dan dapat membantu meningkatkan kinerja atlet serta mengurangi risiko cedera dan kelelahan.

Dan juga berikut Berikut beberapa contoh jurnal yang meneliti tentang pentingnya deload dalam program latihan:

Stone, M. H., Stone, M., Sands, W. A., & Sands, B. (2007). The effect of short-term, periodized overloading training on skeletal muscle function. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 441-447. Jurnal ini meneliti efek dari latihan overloading yang diprogramkan secara periodik pada fungsi otot rangka. Penelitian ini menunjukkan bahwa deload yang diprogramkan dengan baik dapat membantu meningkatkan kekuatan dan performa otot.

Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-1643. Jurnal ini meneliti efek dari interval istirahat antar set pada hipertrofi otot akibat latihan resistensi. Penelitian ini menunjukkan bahwa deload yang diatur dengan baik dapat membantu mengoptimalkan pertumbuhan otot.

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688. Jurnal ini membahas dasar-dasar latihan kekuatan, termasuk progresi dan preskripsi latihan. Penulis menganggap bahwa deload merupakan bagian yang penting dari program latihan kekuatan yang sukses.

Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., ... & Blanco, R. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 267-275. Jurnal ini mengembangkan sebuah skala penilaian yang disebut RPE-RT yang dapat membantu pengguna program latihan untuk mengevaluasi level kelelahan mereka. Deload merupakan bagian penting dari program latihan yang mempertimbangkan level kelelahan dan RPE-RT.

Gentil, P., Bottaro, M., Oliveira, E., & Carmo, J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on perceived exertion. Perceptual and Motor Skills, 102(3), 791-794. Jurnal ini meneliti efek intensitas dan durasi latihan pada persepsi kelelahan. Deload merupakan bagian penting dari program latihan yang mempertimbangkan intensitas dan durasi latihan yang dapat mempengaruhi persepsi kelelahan.

"Effects of Deload on Performance, Body Composition, and Injury: A Systematic Review" oleh Ghigiarelli, J. J., Sell, K. M., Denunzio, J. M., & Smoliga, J. M. (2017). Jurnal ini membahas tentang pengaruh deload pada performa, komposisi tubuh, dan cedera pada olahragawan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa deload dapat memberikan manfaat dalam meningkatkan performa, mengurangi risiko cedera, dan mempertahankan komposisi tubuh.

"The Effects of Deloading on Overreaching and Overtraining in Endurance Sports: A Systematic Review" oleh Moran-Navarro, R., Pérez-Suárez, I., Mora-Rodriguez, R., & Pallarés, J. G. (2017). Jurnal ini membahas tentang pengaruh deload pada olahraga enduransi. Hasil penelitian menunjukkan bahwa deload dapat membantu mengurangi risiko overreaching dan overtraining pada olahraga enduransi.

"The Effect of a Deloading Phase on Strength Performance Following a Resistance Training Programme" oleh Tran, T. T., Lundby, C., & Fahrenkrug, J. (2017). Jurnal ini membahas tentang pengaruh deload pada program latihan kekuatan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa deload dapat meningkatkan performa kekuatan dan mempertahankan hasil latihan selama masa pemulihan.

Namun, perlu diingat bahwa hasil penelitian tersebut mungkin tidak dapat langsung diterapkan secara umum pada setiap individu dan program latihan. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan pelatih atau ahli kesehatan sebelum memutuskan untuk melakukan deload dalam program latihan kamu.

Kesimpulan

Ya, pada umumnya deload dilakukan dengan menghentikan atau membatasi beban yang diangkat dalam latihan selama beberapa waktu. Hal ini bertujuan untuk memberi kesempatan bagi tubuh untuk pulih dan memulihkan kondisi fisik sebelum kembali melanjutkan progressive overload pada latihan berikutnya. Selama periode deload, biasanya dilakukan dengan mengurangi volume dan intensitas latihan serta memperpanjang waktu istirahat di antara sesi latihan. Setelah periode deload selesai, maka progressive overload dapat dilanjutkan kembali dengan penambahan beban secara bertahap.