Pembagian Otot Forearm Serta Latihannya

Otot forearm adalah kelompok otot yang terletak di daerah pergelangan tangan dan lengan bawah. Otot forearm memiliki peran penting dalam menggerakkan pergelangan tangan, membantu mempertahankan posisi tangan dan lengan, serta menghasilkan kekuatan saat melakukan aktivitas fisik seperti mengangkat beban atau memegang benda.

Menurut para ahli, otot forearm terdiri dari dua kelompok besar, yaitu kelompok otot flexor dan kelompok otot extensor. Kelompok otot flexor terletak di bagian dalam (palm-side) pergelangan tangan, sementara kelompok otot extensor terletak di bagian luar (back-side) pergelangan tangan.

Forearm adalah bagian tangan yang terdiri dari tulang dan otot di antara siku dan pergelangan tangan. Secara umum juga:

1. Otot Brachioradialis: terletak di sisi luar lengan bawah dan membentang dari tulang humerus hingga tulang radius. Otot ini bertanggung jawab untuk membengkokkan lengan pada pergelangan tangan.
2. Otot Supinator: terletak di sisi luar lengan bawah dan bertanggung jawab untuk memutar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke atas

Terdapat dua kelompok otot utama di dalam forearms yaitu flexor dan extensor. Berikut adalah beberapa bagian dari otot flexor forearm beserta penjelasannya:

1. Flexor carpi radialis: Otot ini berada di sisi dalam forearm, dan berjalan dari tulang lengan atas hingga pada tulang metakarpal di tangan. Otot ini membantu fleksi pergelangan tangan serta merotasi tangan ke arah dalam.
2. Palmaris longus: Otot ini berada di bagian tengah dalam forearm dan berjalan dari tulang siku ke tulang metakarpal. Otot ini membantu memperkuat pergelangan tangan, serta membantu merentangkan jari-jari.
3. Flexor carpi ulnaris: Otot ini berada di sisi dalam forearm dan berjalan dari tulang lengan atas hingga ke tulang metakarpal di tangan. Otot ini membantu membungkukkan pergelangan tangan ke arah dalam, serta memperkuat tangan saat berpegangan.
4. Flexor digitorum superficialis: Otot ini berada di bagian dalam forearm, dan berjalan dari tulang siku hingga tulang jari di tangan. Otot ini membantu membungkukkan jari-jari serta membantu dalam gerakan memegang.
5. Flexor digitorum profundus: Otot ini berada di bagian dalam forearm dan berjalan dari tulang lengan atas hingga ke ujung jari di tangan. Otot ini membantu membungkukkan jari-jari dan membantu dalam gerakan memegang benda.
6. Pronator teres: Otot ini berada di bagian dalam forearm dan membantu merotasi lengan ke arah dalam.
7. Flexor pollicis longus: Otot ini berada di bagian dalam forearm dan membantu membungkukkan ibu jari.
8. Flexor pollicis brevis: Otot ini berada di bagian dalam forearm dan membantu membungkukkan ibu jari serta merotasi pergelangan tangan ke dalam.

Berikut adalah beberapa bagian dari otot extensor forearm beserta penjelasannya:

1. Extensor carpi radialis longus: Merupakan otot yang terletak di bagian luar lengan bagian bawah. Fungsinya adalah membantu menekuk pergelangan tangan dan meluruskan jari-jari.
2. Extensor carpi radialis brevis: Merupakan otot yang terletak di bagian luar lengan bagian bawah. Fungsinya adalah membantu menekuk pergelangan tangan dan meluruskan jari-jari.
3. Extensor carpi ulnaris: Merupakan otot yang terletak di bagian dalam lengan bagian bawah. Fungsinya adalah membantu menekuk pergelangan tangan dan meluruskan jari-jari.
4. Extensor digitorum: Merupakan otot yang terletak di bagian atas lengan bagian bawah. Fungsinya adalah membantu mengangkat jari-jari tangan dan meluruskan pergelangan tangan.
5. Extensor digiti minimi: Merupakan otot yang terletak di bagian bawah lengan bagian bawah. Fungsinya adalah membantu mengangkat jari ke-5 dan meluruskan pergelangan tangan.
6. Extensor pollicis longus adalah otot yang membentang dari forearm ke jari ibu. Fungsinya adalah untuk mengekstensikan sendi pergelangan tangan, sendi karpometakarpal jari ibu, dan sendi metakarpal-falang ibu.
7. Extensor pollicis brevis adalah otot yang juga terletak di sisi radial forearm, namun lebih dekat ke pergelangan tangan. Fungsinya adalah untuk mengekstensikan sendi metakarpal-falang ibu.

Ketika kamu melakukan latihan untuk otot extensor forearm, pastikan untuk memperhatikan semua bagian ini dan melakukan latihan yang melibatkan semua bagian tersebut untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Latihan Untuk Forearm

Latihan untuk otot forearm dapat dilakukan dengan beberapa gerakan yang melibatkan pergelangan tangan dan jari. Berikut ini adalah beberapa contoh latihan untuk otot forearm:

1. Barbell wrist curls: Latihan ini dilakukan dengan memegang barbel dengan tangan yang menghadap ke atas. Kemudian, angkat pergelangan tangan secara perlahan dan turunkan kembali ke posisi awal.
2. Reverse wrist curls: Latihan ini dilakukan dengan memegang barbel dengan tangan yang menghadap ke bawah. Kemudian, angkat pergelangan tangan secara perlahan dan turunkan kembali ke posisi awal.
3. Farmer’s walk: Latihan ini dilakukan dengan memegang beban berat dengan tangan dan berjalan sejauh mungkin. Hal ini akan membantu memperkuat otot forearm.
4. Grip strengthener: Alat ini dapat digunakan untuk melatih kekuatan cengkeraman tangan dan otot forearm.
5. Hammer curls: Latihan ini dilakukan dengan memegang dumbbell dengan posisi tangan menghadap ke dalam, kemudian angkat dumbbell hingga sejajar dengan bahu.
6. Reverse wrist curls: Latihan ini serupa dengan wrist curls, namun dilakukan dengan posisi tangan terbalik.
7. Dead hangs: Latihan ini melibatkan bergantung pada sebuah bar dengan posisi genggaman tangan yang kuat untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot forearm.

Pada sejumlah penelitian, ditemukan bahwa kekuatan otot forearm berkaitan dengan peningkatan kinerja pada beberapa aktivitas fisik seperti angkat beban, olahraga berat seperti gulat atau tinju, dan olahraga bertahan lama seperti panjat tebing atau berenang.

Latihan untuk otot forearm sebaiknya dilakukan dengan intensitas yang cukup tinggi dan dilakukan secara teratur. Selain itu, perlu diingat bahwa latihan untuk otot forearm juga akan membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas pada latihan beban lainnya.

Namun, penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan dan kemampuan yang berbeda dalam melatih otot forearm. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih atau ahli olahraga untuk menentukan jenis dan intensitas latihan yang sesuai dengan kemampuan dan tujuan setiap individu.