Perbedaan Antara Shoulder Press, Military Press, Overhead Press dan Arnold Press

Shoulder Press adalah jenis workout yang bertujuan untuk menguatkan dan memperbesar otot deltoid pada bahu. Gerakan ini melibatkan gerakan angkat beban yang melibatkan utamanyanya bahu, tetapi juga mengenai trapezius dan tricep.

Pada Shoulder Press, fokus utama terletak pada deltoid, terutama deltoid anterior, yang berada di bagian depan bahu. Selain itu, Shoulder Press juga akan melatih deltoid lateral, yang berada di sisi bahu, dan deltoid posterior, yang berada di belakang bahu.

Perlu diingat bahwa untuk hasil yang optimal, diperlukan variasi latihan untuk memastikan bahwa semua bagian dari deltoid terlatih dengan baik. Selain itu, penting juga untuk menghindari cedera dengan menjaga teknik yang benar dan menghindari penggunaan beban yang terlalu berat.

Shoulder press juga dikenal sebagai "military press" karena pada awalnya, latihan ini merupakan bagian dari program pelatihan militer. Pada masa lalu, latihan ini sering dilakukan oleh tentara untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan bahu dan lengan. Oleh karena itu, istilah "military press" digunakan untuk menggambarkan latihan ini. Meskipun saat ini istilah "shoulder press" lebih umum digunakan, istilah "military press" masih sering digunakan dalam konteks kebugaran dan angkat besi.

Sejarah Shoulder Press sendiri berasal dari latihan yang dilakukan oleh tentara Amerika pada masa Perang Dunia II untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan bahu.  Latihan ini dikenal sebagai "military press" karena digunakan oleh militer sebagai bagian dari program latihan fisik mereka.

Pada awalnya, military press dilakukan dengan menggunakan barbell dan diangkat dari posisi dada ke atas kepala. Namun, seiring waktu, latihan ini telah dimodifikasi menjadi berbagai variasi, termasuk standing barbell press, seated barbell press, dumbbell press, dan lain-lain.

Program latihan fisik untuk personel militer biasanya meliputi berbagai latihan, termasuk latihan kardio dan latihan beban, seperti shoulder press, untuk memperkuat otot-otot penting yang dibutuhkan dalam tugas-tugas militer.

Sejak saat itu, shoulder press menjadi salah satu latihan terpopuler untuk mengembangkan kekuatan dan ukuran otot bahu, dan digunakan oleh banyak atlet dan binaragawan di seluruh dunia.

Dalam program latihan fisik militer modern, shoulder press biasanya menjadi salah satu latihan yang disertakan dalam latihan beban untuk memperkuat dan meningkatkan daya tahan otot-otot bahu dan lengan, yang penting dalam mengangkat, memindahkan, dan mengeksekusi tugas-tugas militer yang memerlukan kekuatan dan daya tahan fisik.

Shoulder Press telah menjadi latihan yang populer di antara atlet dan binaragawan selama beberapa dekade. Gerakan ini juga sering dilakukan sebagai bagian dari tes kebugaran untuk angkatan bersenjata dan kepolisian. Di gym, latihan Shoulder Press dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbbell, atau mesin Shoulder Press.

Dalam Shoulder Press, otot deltoid bagian depan (anterior) menjadi target utama, namun otot deltoid bagian tengah (medial) dan belakang (posterior) juga ikut terlibat. Selain itu, latihan ini juga melibatkan trapezius, tricep, dan beberapa otot stabilisator lainnya pada bahu dan tubuh bagian atas.

Berikut adalah fokus otot-otot pada Shoulder Press:

1. Deltoid anterior: Otot deltoid anterior merupakan fokus utama dari Shoulder Press. Otot ini terletak di bagian depan bahu. Untuk fokus pada otot ini, kamu dapat memposisikan tangan kamu sedikit lebih lebar dari bahu dan menekankan gerakan pushing ke atas.
2. Deltoid lateral: Otot deltoid lateral terletak di samping otot deltoid anterior dan membentuk bagian atas bahu. Untuk fokus pada otot ini, posisikan tangan kamu sejajar dengan bahu dan dorong ke atas, lalu putar pergelangan tangan ke arah depan untuk mengaktifkan deltoid lateral.
3. Deltoid posterior: Otot deltoid posterior terletak di bagian belakang bahu. Untuk fokus pada otot ini, posisikan tangan kamu sedikit lebih lebar dari bahu dan dorong ke atas dengan memberikan sedikit tekanan ke belakang.
4. Serratus Anterior: otot ini terletak pada tulang rusuk bagian atas dan terlibat dalam mengangkat bahu ke atas serta menjaga stabilitas bahu.
5. Tricep: Selain otot deltoid, Shoulder Press juga melibatkan otot tricep. Otot ini terletak di bagian belakang lengan atas. Untuk fokus pada otot tricep, posisikan tangan kamu sedikit lebih lebar dari bahu dan dorong ke atas dengan memberikan sedikit tekanan ke belakang.

Dalam melakukan Shoulder Press, ada beberapa variasi gerakan yang dapat dilakukan untuk menargetkan fokus otot yang berbeda. Berikut ini adalah beberapa variasi gerakan Shoulder Press beserta fokus otot yang ditargetkan:

1. Military Press: fokus utama pada Deltoid Anterior.
2. Push Press: fokus utama pada Deltoid Anterior dan Triceps Brachii.
3. Arnold Press: fokus utama pada Deltoid Anterior dan Deltoid Lateral.
4. Seated Dumbbell Press: fokus utama pada Deltoid Anterior dan Deltoid Lateral.

Penting untuk diingat bahwa fokus otot pada Shoulder Press dapat bervariasi tergantung pada variasi gerakan yang dilakukan dan teknik yang digunakan. Selain itu, penting juga untuk memperhatikan teknik yang benar dan memulai dengan beban yang sesuai untuk menghindari cedera dan memaksimalkan manfaat dari latihan ini.

Jadi Dimana Letak Perbedaan Antara Shoulder Press dengan Military Press?

Military press adalah istilah yang merujuk pada gerakan angkat beban untuk melatih otot bahu. Gerakan ini juga dikenal sebagai standing press atau overhead press. Pada dasarnya, military press adalah versi lama dari shoulder press.

Perbedaan utama antara military press dan shoulder press adalah posisi awal beban dan gerakan awal. Pada military press, beban diletakkan di atas bahu dengan posisi vertical di bawah dagu dan siku menonjol ke samping. Sedangkan pada shoulder press, beban diletakkan di atas bahu dengan posisi horizontal di belakang kepala dan siku menghadap ke depan.

Gerakan military press juga melibatkan lebih banyak otot tubuh bagian atas, termasuk otot core, glutes, dan quad. Sedangkan shoulder press lebih menitikberatkan pada otot bahu.

Namun, saat ini istilah shoulder press lebih sering digunakan untuk merujuk pada kedua gerakan tersebut, dan military press lebih jarang digunakan.

Lalu Apa itu Overhead Press dan Apakah berbeda juga dengan Military Press?

Overhead press adalah latihan kebugaran yang melibatkan angkat beban di atas kepala dengan tangan tegak lurus. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat dan membangun otot-otot di pundak, lengan, dan tulang belakang bagian atas.

Sejarah Overhead press berasal dari cabang olahraga angkat besi, yang sudah menjadi bagian dari Olimpiade modern sejak tahun 1920. Pada awalnya, latihan ini disebut sebagai Press, dan merupakan salah satu dari tiga cabang angkat besi yang dipertandingkan. Namun, pada tahun 1972, teknik angkat besi Press dihapus dari cabang olahraga tersebut dan digantikan dengan Clean and Jerk serta Snatch.

Perbedaan antara Overhead press dengan military press terletak pada posisi kaki dan punggung saat melakukan latihan. Pada military press, kaki berdiri rapat dan punggung sejajar dengan posisi tegak lurus ke atas, sedangkan pada overhead press, kaki agak lebar dengan punggung sedikit membungkuk ke belakang saat mengangkat beban ke atas. Hal ini membuat overhead press lebih menekankan pada otot inti dan membantu menjaga keseimbangan tubuh selama melakukan gerakan.

Overhead press dan shoulder press adalah dua latihan beban yang fokus pada pengembangan kekuatan dan massa otot pada bahu dan lengan. Meskipun keduanya memiliki kemiripan dalam gerakan, tetapi ada perbedaan yang signifikan antara kedua latihan tersebut. Berikut adalah perbedaan antara overhead press dan shoulder press:

1. Fokus Otot yang Berbeda: Overhead press menekankan pada pengembangan kekuatan dan massa otot pada bahu, trapezius, dan tricep, sedangkan shoulder press fokus pada pengembangan massa otot pada deltoid (bahu) dan tricep.
2. Postur Tubuh yang Berbeda: Dalam overhead press, postur tubuh yang ideal adalah berdiri dengan pinggul direnggangkan, tulang belakang lurus dan bahu ditarik ke bawah, sementara pada shoulder press, postur tubuh yang ideal adalah duduk pada bangku dan menjaga pinggang dan punggung tetap tegak.
3. Perbedaan Gerakan: Overhead press melibatkan gerakan dorong yang dilakukan dari atas kepala dengan beban yang dipegang di atas kepala, sedangkan shoulder press melibatkan gerakan dorong ke atas dengan beban yang dipegang di depan kepala.
4. Jenis Alat yang Digunakan: Overhead press dapat dilakukan dengan menggunakan barbel atau dumbbell, sementara shoulder press biasanya dilakukan dengan menggunakan mesin shoulder press atau dumbbell.
5. Intensitas Latihan: Overhead press dapat dilakukan dengan variasi berat beban dan variasi jumlah repetisi, sedangkan shoulder press biasanya dilakukan dengan repetisi yang lebih tinggi dan intensitas yang lebih rendah.

Dalam kesimpulannya, overhead press dan shoulder press keduanya merupakan latihan yang baik untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot pada bahu dan lengan, namun memiliki fokus otot yang berbeda dan perbedaan dalam gerakan dan postur tubuh. Pemilihan antara keduanya tergantung pada tujuan latihan dan preferensi individu.

Bagaimana dengan Arnold Press, Apakah juga termasuk efektif?

Arnold Press adalah gerakan angkat beban yang mirip dengan Shoulder Press, namun dengan variasi gerakan yang berbeda. Arnold Press dilakukan dengan memulai posisi dumbbell di depan bahu, lalu kemudian ditekan ke atas dengan memutar pergelangan tangan dan lengan, sehingga menghasilkan gerakan yang lebih melingkar.

Gerakan Arnold Press dinamai berdasarkan nama Arnold Schwarzenegger, seorang mantan binaragawan dan aktor terkenal. Dia sering menggunakan gerakan ini dalam latihannya untuk membentuk dan mengembangkan otot deltoid (bahu).

Dalam Arnold Press, fokus utama latihan adalah pada otot deltoid anterior (bagian depan bahu) dan otot deltoid lateral (bagian samping bahu). Gerakan ini juga melibatkan otot trapezius dan otot trisep, serta otot lainnya di sekitar bahu.

Secara umum, Arnold Press dianggap sebagai variasi yang efektif dari Shoulder Press untuk melatih otot bahu secara keseluruhan, karena gerakan melingkar yang dihasilkan dapat membantu mengaktifkan lebih banyak serat otot di sekitar bahu. Namun, perlu diingat bahwa pemilihan gerakan tergantung pada tujuan dan kebutuhan individu, serta faktor-faktor lain seperti kondisi fisik dan kesehatan.

Tidak ada jawaban pasti mengenai mana yang lebih efektif antara kedua latihan ini, karena efektivitasnya tergantung pada tujuan dan kondisi fisik individu yang melakukan latihan. Namun, beberapa ahli merekomendasikan penggunaan kedua latihan ini dalam rutinitas latihan bahu untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Saran Dan Contoh Variasi Latihan Shoulder Press

Berikut adalah beberapa nomor set dan repetisi yang dapat dilakukan pada shoulder press:

• Set: 3-5 set
• Repetisi: 8-12 repetisi per set
• Istirahat: 1-2 menit di antara set.

Namun, perlu diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan dan kemampuan yang berbeda-beda. Penting untuk melakukan penyesuaian yang sesuai dengan kemampuan dan tujuan masing-masing individu serta berkonsultasi dengan pelatih atau ahli kebugaran terlebih dahulu sebelum melakukan latihan intensif seperti shoulder press.