Mempertebal dan Memperlebar Otot Back

Dalam pengembangan otot back (punggung), ketebalan mengacu pada kedalaman atau seberapa jauh otot menonjol dari tubuh, sedangkan lebar mengacu pada lebar otot punggung ketika dilihat dari belakang.

Perbedaan antara mempertebal dengan memperlebar otot punggung terletak pada area yang ditargetkan dalam latihan dan tujuan dari latihan tersebut.

Pertumbuhan ketebalan (thickness) otot back menargetkan pada kedalaman atau sejauh mana otot menonjol dari tubuh atau dalam sebutan terkenal sekarang Demon Back yang berarti otot punngung bakal menonjol berbentuk seperti wajah iblis. Untuk mempertebal otot punggung, bagian yang menjadi target utama adalah otot-otot mid-back, seperti rhomboids dan lower traps. Latihan ini juga membantu meningkatkan postur dan stabilitas tulang belakang. secara tidak langsung juga mengenai lats (Latissimus dorsi) juga akan ikut terstimulasi saat melakukan latihan untuk mempertebal otot punggung, namun tidak menjadi target utama

Otot mid-back atau otot bagian tengah punggung terletak di antara tulang belikat dan tulang belakang. Beberapa otot mid-back meliputi:

1. Rhomboids: kelompok otot yang terletak di antara tulang belikat atau scapula dan tulang belakang atau vertebra toraks. Otot ini terdiri dari dua jenis yaitu rhomboid major dan rhomboid minor. Rhomboid major lebih besar dari rhomboid minor dan keduanya berfungsi untuk memperpendek dan mengencangkan tulang belikat ke tulang belakang, serta membantu menjaga postur tubuh yang baik. Otot rhomboids sering kali diperlakukan bersama dengan otot mid-back dan lower-traps ketika sedang melatih otot punggung.
2. Trapezius: Otot ini terletak di bagian atas punggung dan berfungsi untuk mengangkat, menarik, dan menstabilkan tulang belikat, serta memperpendek dan memutar leher.
3. Teres Major: Otot ini terletak di bawah tulang belikat dan terhubung ke tulang lengan atas. Teres major membantu gerakan lengan dan membantu membentuk lekukan di bawah tulang belikat.
4. Teres Minor: Otot ini juga terletak di bawah tulang belikat dan berfungsi membantu rotasi lengan ke luar dan menjaga bahu stabil.
5. Infraspinatus: Otot ini terletak di bawah tulang belikat dan berfungsi untuk memutar lengan ke luar.
6. Supraspinatus: Otot ini terletak di atas tulang belikat dan berfungsi untuk mengangkat lengan ke samping dan ke atas.
7. Erector Spinae: Otot ini terletak di sepanjang tulang belakang dan berfungsi membantu mempertahankan postur yang baik serta membantu gerakan tulang belakang.

Sementara itu, pertumbuhan lebar (width) pada otot back menargetkan pada lebar otot punggung ketika dilihat dari belakang. Latihan yang efektif untuk mengembangkan lebar otot punggung adalah dengan menargetkan otot back bagian atas dan luar, seperti lats atau bahasa ilmiah biologinya latissimus dorsi. Latissimus dorsi adalah otot besar yang terletak di punggung bagian bawah dan memanjang dari tulang panggul hingga tulang belikat dan lengan atas. Otot ini memiliki bentuk segitiga dan berfungsi untuk menarik lengan ke bawah dan ke belakang, menggerakkan bahu ke arah belakang dan mengaitkan tulang belikat dengan tulang pinggul. Latissimus dorsi juga berperan dalam membantu pernapasan dan menjaga postur tubuh. Otot ini merupakan otot besar yang penting dalam membentuk dan memperkuat punggung dan dapat diperkuat melalui latihan-latihan yang tepat. Nah kalau ni bisa juga dengan sebutan Cobra Back karena berbentuk lebar.

Latissimus dorsi terdiri dari tiga bagian, yaitu:

1. Pars cervicalis: Bagian atas latissimus dorsi yang terhubung ke tulang leher. Bagian ini membantu menggerakkan lengan ke arah tubuh.
2. Pars thoracis: Bagian tengah latissimus dorsi yang terhubung ke tulang belikat dan tulang rusuk bawah. Bagian ini membantu membawa lengan ke arah tengah tubuh.
3. Pars lumborum: Bagian bawah latissimus dorsi yang terhubung ke tulang pinggul dan tulang belakang bagian bawah. Bagian ini membantu menggerakkan lengan ke arah belakang tubuh.

Setiap bagian latissimus dorsi dapat dilatih dengan latihan tertentu, seperti pull-up dan lat pulldown untuk pars thoracis, lat pulldown dengan tangan lebar untuk pars cervicalis, dan barbell row untuk pars lumborum. Latihan-latihan ini dapat membantu memperkuat dan membangun otot-otot latissimus dorsi untuk meningkatkan kekuatan dan bentuk tubuh secara keseluruhan.

Pola Latihan Mempertebal (Thickness)

Berikut adalah pola latihan khusus untuk mempertebal (thickness) otot punggung beserta jumlah set dan reps yang direkomendasikan:

Barbell Rows : Menargetkan latissimus dorsi, rhomboids, dan erector spinae

2. T-Bar Rows: Menargetkan latissimus dorsi, rhomboids, dan erector spinae

3. Seated Cable Rows: Menargetkan latissimus dorsi, rhomboids, dan erector spinae

4. Bent-Over Dumbbell Rows: Menargetkan latissimus dorsi, rhomboids, dan erector spinae

5. Pull-Ups: Menargetkan latissimus dorsi dan teres major

6. Chin-Ups: Menargetkan latissimus dorsi dan biceps

7. Deadlifts: Menargetkan erector spinae, latissimus dorsi, dan glutes

Pola latihan di atas menargetkan latissimus dorsi, rhomboids, erector spinae, teres major, dan glutes, yang merupakan bagian-bagian otot pada punggung yang berperan dalam mempertebal otot punggung.

Pola Latihan Memperlebar (Width)

1. Lat pull-down: latihan ini menargetkan otot latissimus dorsi, terutama pada bagian luar. Lat pull-down dapat dilakukan dengan berbagai variasi, seperti wide-grip, close-grip, atau neutral-grip.
2. Pull-up: pull-up adalah latihan yang efektif untuk memperlebar punggung, terutama pada bagian luar. Latihan ini menargetkan otot latissimus dorsi dan juga melibatkan otot-otot bahu dan lengan.
3. Seated cable row: latihan ini menargetkan otot rhomboid, terutama pada bagian luar. Seated cable row juga melibatkan otot latissimus dorsi, terutama pada bagian bawah.
4. T-bar row: latihan ini menargetkan otot-otot punggung bagian luar, terutama otot latissimus dorsi dan teres major.
5. Bent-over barbell row: Latihan ini dapat mengembangkan otot latissimus dorsi, serta otot punggung lainnya seperti rhomboids dan middle trapezius. Dalam melakukan latihan ini, pastikan agar posisi tubuh tetap stabil dan fokus pada kontraksi otot punggung.
6. Chin-up: chin-up adalah variasi dari pull-up yang melibatkan lebih banyak otot-otot bahu. Chin-up juga efektif untuk memperlebar punggung, terutama pada bagian luar.

Manfaat Mempertebal dan Memperlebar Otot Back

Mempertebal dan memperlebar otot back memiliki beberapa fungsi dan manfaat bagi tubuh, di antaranya:

1. Mempertebal otot back dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas tulang belakang, sehingga membantu mencegah cedera pada tulang belakang.
2. Memperlebar otot back dapat menciptakan tampilan postur tubuh yang lebih baik dan proporsional, terutama pada bagian punggung.
3. Mempertebal otot back dapat meningkatkan kemampuan dalam melakukan gerakan pull, seperti pull-up dan chin-up.
4. Memperlebar otot back dapat membantu meningkatkan daya tarik pada gerakan pull, terutama pada gerakan yang membutuhkan tenaga lats seperti pull-down dan pull-up.
5. Kombinasi antara mempertebal dan memperlebar otot back dapat membantu meningkatkan kemampuan dalam melakukan gerakan angkat beban, terutama pada latihan beban tubuh bagian atas.

Dari kesimpulan yang bisa di tangkap adalah :

Manfaat mempertebal otot punggung (back thickness) termasuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot punggung, meningkatkan postur tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, dan meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik yang memerlukan kekuatan punggung, seperti angkat beban dan olahraga lainnya.

Manfaat memperlebar otot punggung (back width) termasuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot punggung, meningkatkan postur tubuh, meningkatkan kemampuan untuk melakukan gerakan olahraga yang memerlukan gerakan lengan dan punggung, serta meningkatkan estetika tubuh dengan menciptakan siluet punggung yang lebih lebar dan berbentuk "V" atau dengan sebutan V Tapper.

"V-taper" adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan proporsi tubuh yang diinginkan oleh banyak binaragawan dan atlet kebugaran. Istilah ini mengacu pada siluet tubuh yang menampilkan bahu lebar dan pinggang yang sempit, menciptakan bentuk huruf "V" yang khas. V-taper adalah tanda tubuh yang diinginkan karena menunjukkan kekuatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Untuk mencapai V-taper, penting untuk memperkuat dan mengembangkan otot-otot punggung dan bahu, sambil mengurangi lemak di area perut dan pinggang.

Oleh karena itu, perpaduan antara latihan mempertebal dan memperlebar otot back sangat penting untuk meningkatkan kesehatan dan performa tubuh secara keseluruhan.